Saúde muscular em dia

A percepção sobre a perda muscular costuma ser tardia, mas há formas de postergar e amenizar seus efeitos

Ativa em todas as fases da vida. A manutenção da massa muscular garante mobilidade e liberdade

Formado por diferentes tipos de fibras, o músculo se altera no decorrer da vida, condição que começa a ser observada já a partir dos 30 anos de idade. Isso pode ser constatado mais claramente em atletas, por exemplo, que nessa faixa etária costumam apresentar alterações de performance em suas atividades.
Apesar dessa alteração impactar sobremaneira na qualidade de vida, os quesitos força e desempenho (exigidos nas tarefas cotidianas) não são comprometidas. Em contrapartida, a musculatura fragilizada contribui para aumentar o risco de quedas, fraturas e até casos de hospitalizações.
Nas décadas seguintes, principalmente quem não se preocupa em praticar algum tipo de exercício ou seguir uma dieta saudável, corre o risco de desenvolver a sarcopenia (perda muscular), condição que tende a comprometer a funcionalidade e a mobilidade.
É caracterizada pela perda de massa, força e funcionalidade dos músculos, especialmente nos membros superiores e inferiores. É uma condição progressiva e silenciosa, natural do envelhecimento.
Após os 50
À medida que envelhecemos, esse processo se torna mais significativo. Após os 50 anos, a perda muscular é estimada em 1% a 2%/ano, porcentagem que tende a crescer com o passar do tempo.
"A partir dos 70 anos, a redução da musculatura é estimada em 15% por década. Flacidez, cansaço, fraqueza e desequilíbrio são seus principais sinais", aponta o médico geriatra Dr. João Toniolo Neto, diretor do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia (Necs) e professor da disciplina de Geriatria e Gerontologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Como retardar
Sim, tanto homens como mulheres terão redução muscular, uns mais e outros menos acentuada. Mas, claro, tudo depende da rotina de exercícios realizada nos anos anteriores, assim como relacionada à própria constituição física. O certo é que os indivíduos de pele mais clara possuem um menor índice de massa muscular necessitando, portanto, de um esforço maior para mantê-la.
Mas nem tudo está perdido. Várias pesquisas têm demonstrado que é possível postergar e amenizar o início da sarcopenia a partir da adoção de exercícios focados para este fim. Neste caso, são indicados principalmente os exercícios resistidos, ou seja, a musculação, prática que reúne treinamento de força, resistência e flexibilidade.
Mais proteínas
A alimentação também possui uma influência essencial e direta no ganho, perda e/ou manutenção da musculatura do indivíduo. Segundo a Profa. Myrian Spínola Najas, nutricionista do Necs da Unifesp, o músculo é formado e se mantém mediante a ingestão de uma porção adequada de proteínas de alto valor biológico (encontradas nas carnes em geral e no ovo).
Assim, "sem a ingestão diária desses alimentos em quantidades adequadas podemos ter perda de massa muscular. Tudo isso tende a se agravar quando o idoso também possui doenças crônicas associadas, a exemplo do diabetes e hipertensão arterial".
No caso de alguns idosos, quando o consumo de proteínas e vitaminas não é eficaz, é indicado o uso de suplementos alimentares capazes de suprir as necessidades nutricionais do indivíduo, indica a nutricionista Myrian Najas.